Pernas torneadas e definidas, que dificuldade!!!
Todas sonhamos ter, além do up no visual, perna bonita também chama a atenção de qualquer pessoa. Mas infelizmente as mulheres tendem a acumular gordura no quadril e nas pernas.
A chave para conseguir pernas torneadas é desenvolver um programa completo de condicionamento físico acompanhado por uma dieta saudável, onde você perca gordura e ganhe massa muscular.
Os exercícios físicos ajudam na circulação e com isso diminui a gordura localizada e conseqüentemente diminui as celulites. Com disciplina é possível sentir os resultados em um período de três meses.
Se o objetivo for definir as pernas o número de repetições deve ser bem maior e a carga deve ser moderada, já quem procura um aumento no volume das pernas deve usar cargas mais pesadas com um número de repetições menor, com pausas de 20 a 30 segundos entre as series.
Os principais exercícios são:
1) Agachamento: Posicione-se com as pernas paralelas e com os pés nas larguras dos ombros, desça com o quadril para trás contraindo a musculatura anterior e posterior da coxa, mas tome cuidado com o joelho, pois o mesmo não pode se mover para frente e faça esse movimento até que suas pernas fiquem em um ângulo de 90 graus uma com a outra e retorne a posição inicial. Faça 3 séries com 20 repetições;
2) Avanço: Em pé, posicione a perna esquerda à frente e a perna direito a trás e mantenha o pé de trás com o calcanhar elevado, flexione os joelhos mantendo a postura e a contração abdominal, desça até o seu limite, mas não flexione o joelho da perna que está na frente e retorne a posição inicial. Faça isso em 3 séries de 20 repetições cada com as duas pernas;
3) Elevação: Posicione-se em pé ao lado de uma parede onde você possa se apoiar e flexione uma das pernas e mantenha o corpo na posição inicial, eleve a perna até a altura do quadril e retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições com as duas pernas;
4) Adultores com almofadas: Deitada, flexione os joelhos e coloque uma almofada ou travesseiro entre as pernas, faça movimentos pequenos e de resistência contínua apertando a almofada com as coxas. Faça 3 séries com 30 repetições cada;
5) Adultores simples: Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, eleve a perna até a altura do joelho contrário; faça 3 séries de 15 repetições cada com as duas pernas;
6) Afastamento lateral: Em pé afaste as duas pernas mantendo a coluna ereta, abaixe o quadril sem movimentar os joelhos. Faça 3 séries de 20 repetições cada;
7) Abdução: Deitada de lado posicione uma perna sobre a outra, eleve a perna que está em cima na diagonal. Faça 3 séries de 15 repetições cada com as duas pernas.
Dicas do Luciano Teixeira da Silveira, personal trainer pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva e proprietário da Clinifit Fitness Studio, para conseguir pernas definidas e torneadas:
1. Faça musculação! A prática da musculação não só será responsável para desenvolver os músculos das suas pernas, mas também a ajudará a perder gordura.
2. Entenda suas pernas. Suas pernas são formadas por basicamente 4 partes. O quadríceps (parte da frente da coxa), o Bíceps Femural (parte de trás da coxa), os Adutores (Parte interna da coxa) e o Tríceps Sural (Panturilhas). Entenda a função desses músculos e liberte-se. É o seu corpo e você o domina!
3. Para trabalhar a parte da frente da coxa isoladamente você precisa estender os joelhos contra uma resistência. O movimento mais típico é a cadeira extensora encontrada na sala da de musculação.
4. Analogamente, a parte de trás da coxa é solicitada quando você flexiona os joelhos contra uma resistência. Em uma academia você também pode trabalhar esse músculo na mesa flexora.
5. Isolar o trabalho da parte interna das coxas requer o movimento de fechar as pernas contra uma resistência. Um movimento típico na sala de musculação é a cadeira adutora.
6. Agora quando você abre as pernas contra uma resistência você na realidade está trabalhando a parte lateral dos glúteos. Só que desenvolver os glúteos é importante para realçar pernas uma vez que você elimine a gordura do culote. Um dos exercícios mais comuns é a cadeira abdutora encontrada na sala de musculação. No entanto é possível realizar o mesmo trabalho com outros acessórios que resultem em resistência neste caso e nos anteriores.
7. Para trabalhar a panturrilha você precisa ficar na ponta dos pés contra uma resistência, de preferência alongando-as ao máximo quando descer. Você pode trabalhá-las em aparelhos específicos, mas entendendo que sua função é elevar seus calcanhares você pode criar outras alternativas. Por exemplo, apóie a ponta dos pés na beira de um degrau, segure no corrimão e eleve os calcanhares, desça lentamente até abaixo da linha do degrau e repita. Você está praticando musculação contra a gravidade!
8. Agache! O movimento de se agachar mesmo que seja contra gravidade trabalha todos os músculos da perna. Agachamento livre, Hack Squat e Leg Press podem parecer termos estranhos para você, mas são movimentos de musculação que simulam o ato de agachar contra uma resistência. Que tal levantar e sentar da sua cadeira várias vezes? Mais musculação gratuita para você e menos desculpas para você não se mexer.
9. Eduque-se e liberte-se! Agora que você entende que suas pernas não foram feitas para ficarem cruzadas, vamos usá-las da maneira que uma verdadeira guerreira as usaria. Ande, corra, suba escadas, ande de bicicleta, de patins, dance, pule corda, jogue bola, etc. Enfim, divirta-se e chute a gordura para fora enquanto você torne-a os músculos das suas preciosas pernas.
10. Faça exercícios aeróbios! Não estou falando somente de fazer esteira, bicicleta ou aquela aula especial na academia. A idéia é se mexer por pelo menos 30 minutos mantendo sua freqüência cardíaca acelerada de maneira segura, pelo menos 3 vezes por semana. Mexa-se, movimente sua conta calórica e pare de usar o engordurado cheque especial. Encontre maneiras de gastar a gordura que cobre suas maravilhosas pernas.
11. Conquiste-se! Nada na vida vem sem esforço, dedicação e persistência. Estabeleça metas e não deixe nada e ninguém te desviar da rota. Não se esqueça que seu maior inimigo será você mesma. Se você quiser pernas mais definidas e musculosas você as terá. Pessoas que falam que não conseguem perder aquela gordura localizada teimosa são as pessoas que não tiveram a disciplina de fazer dieta e exercícios até o fim para acabar com aquela gordura teimosa. A gordura que acumulou primeiro e vai embora por ultimo!
12. Faça Dieta Já! Atividade física é uma parte vital para que você consiga as pernas torneadas que tanto sonha, mas não é o suficiente. Você vai gastar mais calorias em repouso por causa do aumento da massa muscular e vai gastar mais calorias fazendo exercícios aeróbios, mas se quiser os melhores resultados vai ter que ingerir menos calorias. Encontre uma dieta que se adapte ao seu estilo de vida e gostos pessoais e a siga a risca. Ninguém pode detê-la!
FONTE E FOTOS INTERNET
